「ラグビーのケガ予防と身体づくりシリーズ 第1回」
ラグビーは、タックルやスクラムなど激しい接触に加え、スプリント、急停止、切り返しを繰り返す競技です。そのため、肩や膝、足首、筋肉などさまざまな部位に大きな負担がかかります。しかし、ケガは接触の強さだけで決まるわけではありません。身体の使い方や疲労、コンディションなどが影響することもあります。今回は「ラグビーのケガ予防と身体づくりシリーズ」第1回として、ラグビーで起こるケガの特徴と原因、ポジションによる身体への負担の違い、ケガのリスクを減らすために大切なポイントを理学療法士の視点から解説します。
＜目次＞
- ラグビーでケガが多いのはなぜ？
・1-1 タックルやスクラムなど接触プレーでケガが起こる理由
・1-2 スプリントや切り返しでもケガは起こる
- ラグビーで多いケガと身体の部位
・2-1 肩・膝・足首に起こりやすいケガ
・2-2 肉離れなど筋肉に起こるケガとその原因
- ラグビーのケガはポジションによって違う？
・3-1 フォワード（FW）にかかりやすい身体の負担
・3-2 バックス（BK）にかかりやすい身体の負担
- 理学療法士が考えるラグビーのケガ予防
・4-1 痛い場所だけでなく全身の動きを評価する理由
・4-2 【事例】ケガを繰り返すラグビー選手に見られた身体の使い方
- ラグビーでケガのリスクを減らすためにできること
・5-1 ウォームアップ・身体の使い方・疲労管理を見直す
・5-2 まとめ｜ケガ予防は身体づくりとコンディショニングから
- ラグビーでケガが多いのはなぜ？
ラグビーのケガを考えると、まずタックルなどの激しい接触をイメージする方が多いでしょう。しかし、ケガにつながる要因はコンタクトプレーだけではありません。スプリントや切り返し、急停止など、相手と接触しない動作でも身体には大きな負荷がかかります。まずはラグビーという競技が身体にどのような負担を与えるのかを、接触・非接触の両面から見ていきましょう。
1-1 タックルやスクラムなど接触プレーでケガが起こる理由
ラグビーの大きな特徴は、相手選手との身体接触が競技の一部であることです。特にタックルでは、走っている選手同士が短時間で接触するため、肩や膝、足首などに大きな力が加わることがあります。さらに、ラックやモールでは複数の選手が密集し、予測しにくい方向から力を受けることもあります。
スクラムでは、特にフォワードの選手が相手と組み合いながら大きな力を発揮します。身体を適切な位置で支えられなかったり、疲労によって姿勢が崩れたりすると、一部の関節や筋肉へ負担が集中する可能性があります。
つまりラグビーのケガは、「ぶつかるから仕方がない」だけではありません。コンタクト時の姿勢や身体の使い方、筋力、可動性、疲労状態など複数の要因を考えることが大切です。
なお、頭部への強い衝撃では脳振盪にも注意が必要です。脳振盪が疑われる場合はプレーを継続せず、適切な医学的評価と競技復帰の手順を踏む必要があります。
1-2 スプリントや切り返しでもケガは起こる
ラグビーのケガは、相手と接触したときだけに起こるわけではありません。ボールを持って加速する、相手をかわすために急激に方向を変える、全力で追いかけて急停止するといった動作でも、下半身には大きな負荷がかかります。
特にスプリントでは、太ももの裏側にあるハムストリングなどが大きな力を発揮します。また、切り返しでは股関節、膝、足首を連動させながら身体をコントロールする必要があります。疲労などによって動作が乱れれば、一部の組織に負担が集中することがあります。
大切なのは、接触を避けることだけをケガ予防と考えないことです。走る、止まる、曲がる、着地するといった基本動作を安定させることも、ラグビー選手の身体づくりには欠かせません。
- ラグビーで多いケガと身体の部位
ラグビーでは全身を使うため、ケガが起こる場所もさまざまです。なかでも肩、膝、足首はコンタクトや方向転換などで負担を受けやすく、スプリントでは太ももの筋肉にも大きな力が加わります。ただし、「どこを痛めたか」だけでなく、「どのような動作で負担が加わったのか」まで考えることが重要です。
2-1 肩・膝・足首に起こりやすいケガ
ラグビーでは全身にケガが起こる可能性がありますが、肩、膝、足首などは競技動作との関係を考えるうえで重要な部位です。
肩はタックルなどで相手と接触する際に大きな力を受けます。腕や肩だけで衝撃を受けようとすると、肩関節周囲への負担が大きくなることがあります。
膝はタックルによる直接的な力だけでなく、方向転換や着地などでも負荷を受けます。足が地面についた状態で身体の向きが急激に変化する場面では、膝周囲の靱帯などを損傷する可能性があります。
足首も、相手との接触や着地、切り返しなどで捻挫が起こりやすい部位です。一度捻挫した後に十分な機能が戻らないまま競技へ復帰すると、不安定感が残る場合もあります。
どの部位でも、「痛みがなくなった＝完全に競技復帰できる」とは限りません。筋力や可動性だけでなく、競技動作まで確認することが重要です。
2-2 肉離れなど筋肉に起こるケガとその原因
ラグビーでは、関節や靱帯だけでなく筋肉のケガにも注意が必要です。代表的なものの一つが肉離れです。特に全力疾走や急加速を繰り返す場面では、ハムストリングなどに大きな負荷がかかります。
筋肉のケガには、一つの原因だけではなく、過去のケガ、筋力、疲労、トレーニング負荷など複数の要因が関係します。そのため、「筋肉が硬いから肉離れした」と単純に考えるのは適切ではありません。
例えば試合終盤や練習量が増えた時期には、疲労によって動作の質が変化することがあります。股関節や体幹を十分に使えず、一部の筋肉へ負担が集中している可能性も考える必要があります。
筋肉を伸ばしたりほぐしたりするだけでなく、なぜその筋肉へ負担が集中したのかまで考えることが、再発リスクを減らす身体づくりでは重要です。
- ラグビーのケガはポジションによって違う？
ラグビーでは、ポジションによって求められるプレーが大きく異なります。そのため、身体にかかる負担にも違いがあります。スクラムやコンタクトの機会が多いフォワードと、スプリントや切り返しが多いバックスでは、身体づくりで意識したいポイントも同じではありません。ポジションごとの特徴から身体への負担を考えてみましょう。
3-1 フォワード（FW）にかかりやすい身体の負担
フォワードは、スクラム、ラック、モール、タックルなど身体接触の多いプレーを繰り返します。特にスクラムでは、相手から大きな力を受けながら自分の身体を支え、さらに前方へ力を伝える必要があります。
そのため、単純な筋力だけではなく、体幹を安定させながら股関節や下半身の力を効率よく使うことが重要です。疲労によって姿勢が崩れると、首や肩、腰、膝など特定の部位へ負担が偏ることも考えられます。
また「フォワード」と一括りにすることもできません。フロントローとバックローでは求められるプレーや身体への負荷が異なるため、ポジションの特性まで考えた身体づくりが必要です。
身体を大きくして筋力を高めるだけでなく、コンタクトの中でも姿勢を保ち、全身で力を受けたり伝えたりできることが重要になります。
3-2 バックス（BK）にかかりやすい身体の負担
バックスでは、フォワードと比較してスプリントや急加速、減速、方向転換など高速での動作が多くなります。そのため、ハムストリングや股関節、膝、足首など下半身への負担を考える必要があります。
例えばウイングでは全力疾走する機会が多く、ハムストリングなどに大きな負荷がかかります。一方、スクラムハーフやスタンドオフでは、素早い方向転換やキックなども繰り返します。
もちろんバックスにもタックルなどのコンタクトプレーがあり、「バックスだから接触によるケガが少ない」と単純には言えません。
重要なのは、ポジション名だけでケガを予測することではなく、その選手が試合の中でどのような動作をどれくらい繰り返しているかを見ることです。ポジションごとの競技特性を理解することで、その選手に必要な筋力、可動性、動作トレーニング、疲労管理も考えやすくなります。
- 理学療法士が考えるラグビーのケガ予防
ケガをした部位を確認することはもちろん重要ですが、それだけでは「なぜそこに負担が集中したのか」が分からないことがあります。私はラグビー選手の身体を見る際、痛みのある場所だけでなく、関節の動きや左右差、体幹、姿勢、実際の身体の使い方まで確認することを大切にしています。局所では問題がないように見えても、全身の動きから見ることで別の課題が見つかることがあるからです。
4-1 痛い場所だけでなく全身の動きを評価する理由
例えば肩が痛いからといって、必ずしも肩関節だけに問題があるとは限りません。肩甲骨や胸郭、上部体幹の動きが小さければ、その不足を補うために肩関節が必要以上に動き、負担が集中することがあります。
腰痛でも同様です。腰だけを見るのではなく、股関節や胸郭が十分に動いているか、左右均等に身体を使えているか、立ったときの重心が偏っていないかなどを確認します。
ここで重要なのが、単純な「身体の硬さ」だけで判断しないことです。関節可動域や筋肉の柔軟性が十分にあっても、実際の動作ではその可動性をうまく使えていない選手もいます。
つまり、「動くことができる」と「スポーツの中で適切に使える」は同じではありません。
ラグビーではスクラムやタックルなど、相手から大きな外力を受けながら身体をコントロールしなければなりません。そのため、個々の関節の柔軟性だけでなく、複数の部位を連動させて動けているかまで評価することが、ケガのリスクを考えるうえで重要になります。
4-2 【事例】腰痛と肩の痛みがあったプロップに見られた身体の左右差
実際に身体を評価したプロップの選手で、腰痛と肩の痛みがあり、症状にも左右差がみられるケースがありました。
股関節と肩関節の可動域を確認すると左右差はありましたが、可動域そのものは比較的良好で、筋肉の柔軟性も保たれていました。そのため、「身体が硬いから痛みが出ている」とは考えにくい状態でした。
そこで全身の動きをさらに確認すると、特徴的だったのが上部体幹の動きです。肩や股関節には動く能力がある一方、上部体幹はほとんど動かず、その不足を他の部位の動きで補っていました。
プロップはスクラムやコンタクトで大きな力を受けながら身体を支えるポジションです。一部分が十分に動かなければ、動ける肩や腰などが代わりに働き、負担が偏る可能性があります。
施術では、痛みのある肩や腰だけではなく、上部体幹を含めた全身の動きと左右差を確認しながら身体を整えていきました。その結果、施術後には左右差が減少し、立位でも身体が一方へ偏らず、しっかり真ん中に立てる状態へ変化しました。
この事例から分かるのは、「柔軟性がある＝身体をうまく使えている」ではないということです。痛い場所だけでなく、どこが動かず、どこが代わりに頑張っているのかを見ることが、ラグビー選手の身体を評価するうえで重要だと考えています。
※施術による変化には個人差があり、この事例がすべての腰痛・肩痛に当てはまるものではありません。
- ラグビーでケガのリスクを減らすためにできること
ラグビーはコンタクトスポーツである以上、すべてのケガを防ぐことはできません。しかし、身体の準備や使い方、疲労状態を見直すことで、ケガのリスクを減らすためにできることはあります。「筋力をつければ大丈夫」と一つの要素だけを見るのではなく、競技で身体をどう使うのかまで含めてコンディショニングを考えていきましょう。
5-1 ウォームアップ・身体の使い方・疲労管理を見直す
まず大切なのが、練習や試合前のウォームアップです。単に身体を温めるだけでなく、走る、止まる、切り返す、着地するなど、競技で必要となる動作を段階的に準備していきます。ラグビーではタックルなどのコンタクト技術も重要なため、適切な指導のもとで安全な技術を身につけることも欠かせません。
次に確認したいのが身体の使い方です。股関節、膝、足首、体幹などが連動せず、一部の関節や筋肉だけに負担が集中していないかを確認します。
そして見逃してはいけないのが疲労管理です。試合や練習が続き疲労が蓄積すると、身体のコントロールにも影響する可能性があります。睡眠、栄養、休養を含めてコンディションを確認し、必要に応じて練習負荷を調整することも身体づくりの一部です。
「強くなるために練習する」だけでなく、「安全に練習を続けられる身体をつくる」という視点を持つことが、長くラグビーを続けるためには重要です。
5-2 まとめ｜ケガ予防は身体づくりとコンディショニングから
ラグビーでは、タックルやスクラムなどの接触だけでなく、スプリント、切り返し、着地などさまざまな場面で身体に大きな負荷がかかります。また、フォワードとバックスでは求められる動作も異なるため、すべての選手に同じケガ予防を行えばよいわけではありません。
大切なのは、筋力や柔軟性だけで身体を判断せず、関節の動きや左右差、全身の連動、競技動作、疲労状態まで含めて考えることです。
ケガをしてから身体を見直すのではなく、普段から自分の身体の変化に気づき、ポジションやプレーに必要な身体づくりを続けていく。その積み重ねが、ケガのリスクを減らし、本来持っているパフォーマンスを発揮するための土台になります。
次回は「肩」をテーマに、ラグビーのタックルで肩に負担がかかる理由と、ケガのリスクを減らすための身体の使い方について詳しく解説します。
参考文献・参考資料
・World Rugby. Injury Surveillance Research.
ラグビー競技における傷害の発生状況や傷害パターンを把握するためのサーベイランス資料。
・World Rugby. Rugby Ready – Injury Management.
ラグビーにおけるケガへの対応、リハビリテーション、競技復帰についての資料。
・World Rugby. Concussion Guidance / Recognise and Remove.
ラグビーにおける脳振盪の認識、競技からの離脱、医学的評価、段階的な競技復帰についてのガイドライン。
・Fuller CW, et al. Consensus statement on injury definitions and data collection procedures for studies of injuries in rugby union. British Journal of Sports Medicine. 2007;41(5):328-331.
・Brown JC, et al. Guidelines for community-based injury surveillance in rugby union. Journal of Science and Medicine in Sport. 2019.
・Barden C. Injury epidemiology and prevention in youth rugby union. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1407.